Suplementos que sí funcionan (con evidencia)

La verdad sobre los suplementos

Antes de empezar: ningún suplemento reemplaza una buena alimentación. Los suplementos son exactamente eso — un complemento. Pero hay algunos con evidencia sólida que pueden marcar la diferencia.

Los que recomiendo con confianza

1. Creatina monohidratada

Para quién: deportistas, personas que hacen fuerza

Evidencia: ⭐⭐⭐⭐⭐ (la más estudiada)

Beneficios: mejora la fuerza, potencia muscular y recuperación

2. Proteína de suero (Whey)

Para quién: cualquiera que no llega a su requerimiento proteico

Evidencia: ⭐⭐⭐⭐⭐

Beneficios: reparación muscular, saciedad

3. Magnesio (glicinato o malato)

Para quién: casi todos (deficiencia muy común)

Evidencia: ⭐⭐⭐⭐

Beneficios: mejor sueño, reducción del estrés, salud muscular

4. Vitamina D3 + K2

Para quién: la mayoría (especialmente en México interior)

Evidencia: ⭐⭐⭐⭐

Beneficios: sistema inmune, hormonas, huesos

5. Omega-3 (EPA/DHA)

Para quién: personas con bajo consumo de pescado graso

Evidencia: ⭐⭐⭐⭐

Beneficios: antiinflamatorio, salud cardiovascular, cerebro

6. Colágeno hidrolizado

Para quién: mujeres mayores de 25, deportistas

Evidencia: ⭐⭐⭐

Beneficios: piel, articulaciones, intestino permeable

Los que NO recomiendo (sin evidencia suficiente)

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